감정조절식단 레시피 [2인분기준]

감정조절식단 레시피: 감정조절 2인분 정량 가이드

감정조절식단

 * 식단 가이드

1. 아침: 귀리 바나나 요거트볼
2. 점심: 연어 퀴노아 보울
3. 저녁: 마늘 두부 미역국 + 현미밥
4. 스낵: 호두 블루베리 다크초콜릿 믹스
5. 음료: 허브티 블렌딩 (카모마일+레몬밤)

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시간대신경전달물질 작용 추천 식품군

아침	세로토닌 ↑	귀리, 바나나, 요거트
점심	에너지 균형	오메가3, 단백질, 녹색채소
저녁	멜라토닌 전환 유도	마그네슘 식품, 따뜻한 국물, 미역

 

1️⃣ 아침: 귀리 바나나 요거트볼

목적:
혈당 급상승 억제 + 세로토닌 전구체 섭취 → 기분 안정

● 재료 (2인분 기준)

재료명용량

귀리	60g (약 6큰술)
바나나	1개 (중간 크기)
플레인 요거트	200g (무가당)
아몬드 슬라이스	2큰술 (약 20g)
꿀 (선택)	1작은술

● 조리 순서

1. 귀리는 전날 밤 물에 불려두거나, 10분간 뜨거운 물에 삶아 준비한다.
2. 볼에 요거트를 담고, 삶은 귀리를 얹는다.
3. 바나나를 얇게 썰어 올린다.
4. 아몬드 슬라이스를 뿌리고, 기호에 따라 꿀 약간 추가.

Point: 귀리는 GI가 낮아 기분 기복 방지에 도움.

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2️⃣ 점심: 연어 퀴노아 보울

목적:
오메가3 섭취 → 스트레스 완화 + 뇌 기능 개선

● 재료 (2인분 기준)

재료명용량

연어 스테이크	2조각 (각 120g)
퀴노아	100g (1컵)
시금치	50g
아보카도	1개
올리브오일	2큰술
소금, 후추	약간
레몬즙	1작은술

● 조리 순서

1. 퀴노아는 깨끗이 씻은 후 2배의 물(200ml)과 함께 약불에서 15분간 삶는다.
2. 연어는 소금, 후추로 밑간 후, 팬에 올리브오일을 두르고 약불에서 겉면만 바삭하게 굽는다.
3. 아보카도는 얇게 슬라이스 하고, 시금치는 데치거나 생으로 사용.
4. 그릇에 퀴노아 → 채소 → 연어 순서로 담고, 레몬즙 + 올리브오일을 드레싱처럼 뿌린다.

Point: 연어의 EPA/DHA는 우울감 감소에 탁월한 성분.

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3️⃣ 저녁: 마늘 두부 미역국 + 현미밥

목적:
긴장 완화, 수면 유도 → 하루 마무리 안정

● 재료 (2인분 기준)

재료명용량

마른 미역	10g (불리면 약 60g)
부침용 두부	1/2모 (약 150g)
마늘	3쪽 (다진 것)
국간장	1큰술
참기름	1작은술
물	600ml
현미밥	2공기 (200g x 2)

● 조리 순서

1. 마른미역은 10분간 찬물에 불린 후, 잘게 썬다.
2. 냄비에 참기름을 두르고 다진 마늘을 먼저 볶는다.
3. 불린 미역을 넣고 1분간 볶은 뒤, 물을 붓고 끓인다.
4. 국간장으로 간을 하고, 두부를 작게 썰어 넣는다.
5. 중불로 10분간 끓이며 맛을 내면 완성.

Point: 마늘은 장 내 환경 개선 + 면역 조절에 핵심 식재료.

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4️⃣ 간식: 호두+블루베리+다크초콜릿 믹스

목적:
기분 회복, 항산화, 오메가 3 간편 보충

● 재료 (2인 기준)

재료명용량

생 호두	20g
냉동 블루베리	1/2컵 (60g)
다크초콜릿 (70%)	20g (작은 조각)

믹스해서 한 접시에 담아내거나, 간식통에 소분 보관 가능.

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5️⃣ 음료: 허브티 블렌딩 (카모마일+레몬밤)

목적:
신경 안정, 수면 유도, 불안 완화

● 재료 (2인 기준)

재료명용량

카모마일 티백	1개
레몬밤 티백	1개
따뜻한 물	400ml (200ml x 2)
꿀 (선택)	1작은술

두 티백을 함께 우려내고, 기호에 따라 꿀 소량 첨가.

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✅ 추천 대상별 추가 식재료

대상보충 식재료이유

여성	아마씨, 들기름	여성호르몬 균형, 오메가3
남성	브로콜리, 호박씨	테스토스테론 보조, 마그네슘 공급

 

✅ 마무리 포인트

• 트립토판 → 세로토닌 → 멜라토닌: 하루 식사 순서가 감정 조절 사이클을 만들어냅니다.
• 오메가3 + 마그네슘 + 장내균형: 마음의 체력은 매 끼니의 선택에서 시작됩니다.